健康美なライフスタイル提案 のアーカイブ

こんにちは。チチタピラティスインストラクターのノリコです

毎日ニュースで花粉情報が流れてますが、みなさんは花粉症対策どうされてますか？

 
ピラティスでは呼吸をしながら胸郭を動かし、自律神経を活性化していきます。自律神経は免疫機能と密接な関係があり、活性化することで免疫力アップにつながっていきます。
 

３月は年度末でなにかと忙しい季節
でも、４月から何かを始めようと、ワクワクする季節でもあります
 
ピラティスで免疫力をアップして、花粉症に負けないカラダ作りしてみませんか？
チチタピラティスでぜひお待ちしています！！

こんなこと聞いたら、当たり前だろ!!!って怒られちゃいそうですが…

ピラティスのレッスンを通して現代人のお悩みなどに直面している私が常々思うことが

呼吸してますか？

なんですよね…

なぜかというと、皆さん本当に呼吸が浅いんです
息をしないと死んじゃうのに、意外と軽視されているのが呼吸

この呼吸の浅さから引き起こされる主な現代病やお悩みがこれです↓

*自律神経失調症
*冷え性
*うつ病
*不眠症
他にも直接的な原因ではないけれど酸素がしっかり行き届かないことで巻き起こる病気も多いのです。

一言で呼吸といっても、いっぱい吸っていっぱい吐けば良いというものでもないんです

ピラティスで使う「胸式ラテラル呼吸」をもととしたチチタの呼吸法は体も温まり、精神的にも安定しやすくなります。

ゆっくり呼吸をすることは健康な体と健康な精神を作りますよ一度体験してみては？

10月に入りすっかり秋らしくなってきましたが、みなさんは？

読書の秋・・・？

食欲の秋・・・？

スポーツの秋というのも欠かせませんね

運動会やスポーツイベントなどが盛んに行われる快適な季節になりましたが、秋は運動により火照ったカラダを自然に回復させ、必要以上のエネルギーの消費を押さえてくれたり、また空気が澄んでいるため吸いこむ空気もほかの季節より新鮮でカラダを内面から癒してくれる効果もあるので運動するにはもってこいの季節ですよね

そこで今回は、運動前後の食事についてのお話です
 

【　運動前の食事　】
 

●運動中の集中力とスタミナを維持するために

脳の唯一の栄養素であるブドウ糖の血中濃度を維持し、ブドウ糖のもととなる“グリコーゲン”をできるだけ貯えておく必要があります。運動する前は炭水化物をしっかりとるようにします。おにぎりやうどん、パン、バナナやぶどうなどの果物、果汁100％のフルーツジュースなどの軽食を食べるのがおすすめです。

【　運動後の食事　】
 

●運動後の疲労回復を早めるために
 
運動直後の筋肉では消費されたグリコーゲンの合成が始まります。このタイミングに合わせて、グリコーゲンの材料となる炭水化物と、汗で失われた水分をしっかり補給しましょう。

運動後、2時間以内に炭水化物を中心としたバランスのとれた食事と炭水化物の代謝に欠かせないビタミンB1（豚肉、レバー、うなぎの蒲焼、ブリ、カツオ、枝豆など）や、グリコーゲンの再補充を促すお酢を上手にとり入れると疲労回復効果がグンとアップしますよ。

豚肉の生姜焼き、レバニラ炒め、ブリの照り焼き、散らし寿司（酢飯）、うなぎの蒲焼ときゅうりの酢の物などがおすすめです。
 

スポーツの秋♪ぜひピラティスにも挑戦してみてくださいね

暑い夏はじっと立っているだけでも汗をかいてしまいますよねふと、自分の汗のにおいが気になることってありませんか？キレイを目指すなら臭いも気にしたいもの

私たちのカラダは汗腺という場所から汗をかくのは知っていますよね？この汗腺にはエクリン腺とアポクリン腺の2種類があるんです↓↓↓

 【　汗腺の種類　】
 

＜エクリン線＞
全身に分布している小さな汗腺で、ここから出る汗は、さらさらしていてほとんどにおいはありません

＜アポクリン腺＞
わきの下や生殖器など、カラダの一部にだけある大きな汗腺で、粘り気のあるにおいの強い汗がでます
 

このようにエクリン腺からでる汗は、においのないさらさらの汗なのですが、エアコンに頼りすぎた生活を送ったり、運動不足やストレスなどによって汗腺の機能が鈍るとエクリン腺から出る汗もべたべたしてきます。体臭を防ぎ、においのないさらさらの汗をかくためには、生活習慣、食生活を見直すことが必要です。

【　食生活を改善する　】

脂肪成分を多く含んだ肉類や、油脂分の多い揚げ物、チーズやバターなどの偏食に気をつけて、野菜類に多く含まれる抗酸化成分をとるようにしましょう
特にビタミンAやEが多く含まれている食品は、においを抑制する効果があるといわれています 

●ビタミンA・・・モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、ブロッコリー
●ビタミンE・・・アーモンド、かぼちゃ、納豆、アスパラガス

唐辛子など辛い食品、にんにくなどの香りの強い食品、アルコールを大量に摂取した後などは、体温が必要以上に上昇してしまい、汗と一緒ににおいの成分が毛穴から分泌されてにおいの元にもなりますので、ほどほどを心がけましょう。

【　生活習慣を改善する　】

まずは、カラダを清潔に保つことが大切です。汗をかいたらシャワーで洗い流すか、ハンカチやタオルで出来るだけ早く拭き取りましょう。タバコのにおいも体臭の原因のひとつです。タバコにはアンモニアやニコチンといったにおい物質が含まれています。これらは体内で分解されにくいため、汗と一緒に出てにおいの原因になります。カラダにも良くないのですぐにやめましょうね 

脂肪分の多い食事やアルコールのとりすぎなど、食事内容や生活習慣に気をつけ、べたべた汗とさよならしましょうね

昨日は各地で最高気温をマークしたとかしないとか・・・暑い日が続くとカラダの免疫も落ちます
この暑さに打ち勝つカラダ作りを心がけましょう

◆ファイトケミカルを多く含む野菜・果物を食べよう◆

ファイトケミカル？？？初めて聞いた方も多いのでは？ファクトケミカルとは植物が紫外線や虫から身を守るために作り出した物質のことで、野菜全般に含まれ第７の栄養素とも言われてるんですよお馴染みのものもいくつかありますね

＜主なファイトケミカル＞
●β-カロテン…人参、かぼちゃ、ほうれん草
●ポリフェノール…ブルーベリー、リンゴ、大豆
●リコピン…トマト
●リモネン…みかん、オレンジ、グレープフルーツの柑橘類
●ルティン…ブロッコリー、小松菜、トウモロコシ

優れた抗酸化作用を持つものが多く、カラダの免疫力を高める働きをします。野菜の目標摂取量は1日350ｇ。色の濃い緑黄色野菜とその他の野菜をとりまぜて、たっぷり食べましょう

◆腸内環境を整えて免疫力を高めよう◆

腸内の善玉菌を活発にし腸内環境が改善すると、免疫力がアップしますよ
 
＜善玉菌のエサとなる乳製品や発酵食品＞
牛乳・乳製品や味噌・納豆・キムチ・ぬか漬けなど
 
＜腸の働きを活発にする食物繊維＞
野菜、果物、海草、コンニャク類など

◆適度な運動と睡眠を十分にとろう◆

夏は特に早寝・早起きを習慣にしましょう。起床時間を一定にして、朝、日光を浴び（曇りでも、屋外の明るさは室内の5～10倍です）体内時計をリセットすると、夜は質の良い睡眠がとれますよ

 また、お風呂上りなどは軽いストレッチやピラティスなどでカラダをほぐし、疲れを溜めないようにすることも大切です

免疫力の高い丈夫なカラダはやはり自分で作っていくしかありません冷たいものの摂りすぎにも要注意ですよ～

運動によって筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすいカラダになります。分かってはいても「運動って苦手だな」「運動する時間なんてない」という方もいるのではないでしょうか？

運動を始めても挫折してしまうと、かえってストレスが溜まりますよねチチタでは生徒さんにはまず無理のない程度に日常生活でのカラダの動かし方を見直してみる提案をしています

【　いつもの生活でも無理なく脂肪燃焼　】
・いつもよりキビキビ速く動く
・常に良い姿勢を心がける
・エスカレータやエレベータを使わずに階段を使う
・車をやめて自転車に、自転車をやめて歩行に
・電車で立っているときなど、一定の場所にいる時間は内モモとお腹に力を入れて立つ
・雑巾がけ、アイロンかけなどカラダを使った家事を積極的に行なう

このように特別な運動をしなくても意識することで運動量はアップします継続してカラダが慣れてきたら少しずつ運動を始めてみましょう。余分な体脂肪を燃やすには酸素をカラダにとり入れる“有酸素運動”が効果的ですよ

【　おすすめの有酸素運動　】
・ピラティス・ウォーキング・サイクリング・水泳など
ここで大切なのは水分をこまめに補給すること。
あとは30分程度の運動を心がけて、だんだん時間を延ばしていきましょう。

【　筋トレ＆ストレッチで、気になる部分を引き締める　】
有酸素運動に筋力トレーニングをプラスすると筋肉量を増やすことができ、基礎代謝がアップします
「部分ヤセ」にも効果的だし、少々食べ過ぎても太らない「ヤセ体質」を作ることができます
・腹筋（お腹回り）
・背筋（背中のたるみ）
・腕立て伏せ（二の腕の引き締め、バストアップ）
・スクワット（下腹部、ヒップアップ、太ももの引き締め）など

運動は無理なく続けることが大切です始めは日常生活で運動を意識して徐々に有酸素運動へとつなげていきましょう

6月に突入しましたね　夏の気配ムンムンでテンション上がりまくりのエレニですが皆さんはいかがお過ごしですか？薄着の季節になるとダイエットも本格的になりますよねあと1ヶ月半ぐらいで水着シーズンです！頑張りましょうね

さて今日レッスンにいらした生徒さんからこんな質問を受けましたのでここでも回答させていただきます★

基礎代謝を上げるとやせると聞きましたが、基礎代謝って何ですか？っていうご質問

いい質問です～
基礎代謝って良く耳にしますがなんだか分かっていない人が多いみたい。。簡単に言うと人間は体を横にした安静状態でも、呼吸、心臓の動き、体温維持などの様々な生命活動が続いています。この生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量のことを「基礎代謝」というんですよ

【　1日で消費されるエネルギーの割合　】　
なんと1日の総消費エネルギー量は、70％が基礎代謝量によって消費されています。
残りの30％は身体活動（運動・仕事・家事など）と特異的作用（食後に高進する栄養素の代謝）によるものです。

普段の生活での消費エネルギーがほとんどだと思われがちなので、基礎代謝の割合にびっくりでしょ？
基礎代謝を上げるとやせる、といわれる理由は「じっとしてても消費されるエネルギーが増える」ことになるので同じカロリーを摂っても太りにくくなる、ということなんですね

また、基礎代謝には個人差があり、年齢・性別・体格・体温・栄養状態によってそれぞれになります。また成長するにつれ高くなり16～18歳前後でピークをむかえた後なだらかに下降線をたどり、40歳を過ぎると急激に落ちるといわれています。

【　部位ごとのエネルギー消費の割合　】　
成人で基礎代謝における消費量がもっとも多いのは筋肉で、なんと全体の約40％を筋肉で消費します。ついで肝臓、胃腸となります。さきほど、基礎代謝には個人差がある、と説明しましたが、その多くが「筋肉量の違い」によるものです。つまり、同じ身長で同じ体重の人でも、筋肉量が多い「締まった体」のほうが「基礎代謝が高い」といえるのです。また、歳をとると基礎代謝が低下する理由も、筋肉が衰えて減少することが原因です。

ピラティスをすると痩せやすくなる原理が分かりましたね基礎代謝をよい状態で保ち太らない体質を作るためにも、ピラティスでインナーマッスルを鍛えることはダイエットの近道なんです

今月は更新頻度が少なくて申し訳ないです・・・ピラティスレッスン＆ダンスレッスンに加え、わたくし新しくサルサダンスをはじめた事からなんとなく忙しくしていました
　

サルサは大人のダンスって感じでとても楽しいですがHIPHOPと同じく、いやそれ以上に体の軸がとても大切

高速ターンなんてインナーマッスルがないとダメですね…

皆さんは趣味でなにか運動とかされていますか？

最近、モデルさん達から火がついて女性に人気のゴルフ！これも体の軸が重要！！というより軸を使わないとボールが飛びませんよね。。。

またジョギングも最近人気ですが、これもインナーマッスルを使って上半身を引き上げないと膝に負担がかかってすぐに痛めてしまいますよ

チチタスタジオの生徒さんにもにもサーフィンやテニスをされてる方がいらっしゃいますが、ピラティスをされる前と後では体の使い方が大きく変わり上達が早いそうです

楽しく趣味を続けるためにも運動には欠かせないインナーマッスルをもっと鍛えましょうね

ダイエットをするために一番必要なことは、自分を知る!!!ことです。
なんとなく、食べ過ぎた次の日なんかは自分の体重から目を背けたくなる気持ちはとても良く分かりますがそういう時にこそちゃんと自分の体重を計って今の自分を知ることがダイエットへの近道なんですよ

チチタスタジオではダイエットプログラムの方には毎回体重計に乗ってもらって記録を残します
今までは原始的な目盛り計りの体重計だったんですが、体脂肪率まで分かるものの方が良いということで今回新しく購入してみました

これがスゴイ

TANITAのインナースキャンV　BC-612

体重＆体脂肪率はもちろんのこと推定骨量・体水分量・基礎代謝量・筋肉量さらには体内年齢まで出ちゃうんです
体内年齢なんて何の基準で決めてるのか甚だ疑問ではありますが、体脂肪率も部位別で出るなんて近頃は体重計もかなり進歩してますな～

んで、わたくし体内年齢17歳。。。本当なのか???

いずれにしても、体重だけでなく体脂肪率もちゃんと知ることはダイエットの近道ですね

だいぶご無沙汰しちゃいました10日ぶりぐらいの更新です・・・
昨日ダンスの本番があったためここ2週間ほどリハーサルに追われていましたが、お陰さまで無事に本番を終えることができました最近ダンスのキレが良くなったと人からいわれますが、それもやっぱりピラティスの効果なのかな

って感じで、、最近レッスン中も人間の体について考えることが多いですが本当に不思議がいっぱいですね東洋医学では人間の体は陰と陽、または表と裏という概念で捉えているそうですよ。表裏一体という言葉がありますね？それは、物事にはすべて表と裏があり、この表と裏があって初めてひとつのものが成り立つという考え方だそうです

紙が一枚。この表を肌、裏を内臓と考えればよくわかると思います。人の体も表と裏、表にある肌＆内臓や骨盤などの内側という関係で捉えているんですね。つまり、肌のキレイをつくるのは健康な内側であって内側で何かトラブルが起こればそれは必ず皮膚に現れるということ

たとえばニキビと便秘の関係もそう、ニキビのできている人は便秘がちの人が多いですね？そんなとき、顔にニキビの薬を塗っても、一時的には治るかもしれないけれど、またすぐできてしまう。本当にニキビを治すためには、原因である便秘を、さらにはその便秘の起こった原因を取り除かなくてはダメなんです

 つまり、ニキビができた原因はからだの内側にあるってことなんです
 

“イキイキとした素肌美を作っているのは健康な内側”　「ものすごい遠回りであるように思うかも知れないけれど、体の内側から健康になることが、美しい肌を手に入れるための近道になる！」ということなんですね応急手当ではなく、根本手当てをするためにも生活習慣などを見直し内側から健康になることが大事なようですよ